Якщо ви хочете набрати вагу, дуже важливо правильно домогтися набору ваги. Існує багато висококалорійних, низькоживних альтернативних продуктів харчування, які можуть допомогти вам набрати вагу, але негативно впливають на ваше здоров’я. Як правило, люди, які віддають перевагу ярликам у цьому напрямку, не харчуються з дефіцитом з точки зору поживних речовин, необхідних організму, і не досягають бажаних співвідношень у складі свого тіла. Найголовніше - набирати вагу, збільшуючи м’язову масу за допомогою потрібних ресурсів і досягаючи ідеального співвідношення жиру.
Давайте розглянемо найефективніші кроки для набору ваги, споживаючи здорову їжу і не жертвуючи здоровим способом життя:
• Запитайте справжню причину вашої слабкості.
Труднощі в наборі ваги можуть бути пов’язані не тільки з помилкою у споживанні калорій. Слід звернутися до ендокринолога, щоб перевірити, чи є метаболічна причина цієї проблеми, і тоді необхідно керувати процесом набору ваги за підтримки дієтолога.
• Зверніть увагу на споживання енергії!
Щоденне споживання енергії повинно бути вищим, ніж витрачене: Після вивчення добового споживання калорій людиною, ведучи детальний облік, слід забезпечити необхідне збільшення калорій (націлено на збільшення на 500-100 кал на щоденну потребу) і підготувати програми харчування шляхом розрахунку співвідношення вуглеводів, білків і жирів.
• Збільшити частоту прийому їжі.
Серед їжі слід віддавати перевагу низькооб’ємним високоенергетичним продуктам (таким як фундук, мигдаль, арахіс, сухофрукти), при частому годуванні (5-6 разів на день). Слід уникати упакованих, оброблених продуктів, які містять багато калорій, але містять високі добавки.
• Не нехтуйте споживанням білка.
Необхідно приймати достатню кількість білка (в середньому 1 г на кг). Їжа з високим вмістом білка важлива для збільшення маси тіла, підтримуючи збільшення м’язової маси. Тому в їжу; Слід включати такі джерела, як м’ясо, нежирні молочні продукти, курка, риба та яйця.
• Використовуйте правильні вуглеводи.
Слід вживати такі продукти, як цільнозернові продукти, овес і бобові, які не порушать баланс цукру в крові.
• Не нехтуйте вправою.
Важливі регулярні фізичні вправи, щоб набрана вага не тільки збільшувала жировий коефіцієнт, а й збільшувала м’язову масу. Зокрема, підтримка високого споживання калорій силовими вправами, які збільшать об’єм м’язів та підтримка його 3-4 дні на тиждень, матиме позитивний ефект.
• Будьте терплячими і послідовними.
Процес набору ваги - це складний процес. Ось чому послідовний підхід до набору ваги є секретом успіху. Гормони мозку та апетиту, такі як лептин, опосередковують ваш метаболізм і можуть змінити отриману відповідь. Коли ви приймаєте надлишок калорій, мозок може створити несприятливу ситуацію, пригнічуючи апетит і прискорюючи обмін речовин. З цієї причини людині важливо змусити себе їсти, навіть якщо він почувається ситим.
• Уникайте вживання рідини під час їжі.
Завдяки своїй функції посилення ситості в шлунку, вживання рідини безпосередньо перед і під час їжі може змусити споживати їжу під час їжі. Однією з допущених помилок є те, що такі напої, як кислі напої, готові фруктові соки та газована вода, які часто віддають перевагу для набору ваги, можуть придушити апетит і спричинити відчуття ситості.
• Не нехтуйте продуктами, багатими цинком.
Проблеми з харчуванням можуть виникнути у випадку низького рівня цинку, який є важливим мінералом для апетиту. З цієї причини такі страви, як червоне м’ясо, сир, горіхи, каші, насіння соняшнику, яйця слід віддавати перевагу часто.