Таке обладнання, як вагові тренажери, вільні гирі та стрічки опору, як правило, використовуються для тренувань із посилення або опору. Ці вправи захищають від втрати кісткової маси та забезпечують нарощування м’язів. Це також збільшує співвідношення м’язової маси у вашому тілі. Ось чому воно займає важливе місце у вашому розпорядку вправ.
Технічно ви можете робити вправи для зміцнення чи опору, коли і де ваші м’язи стикаються з більшою силою, ніж зазвичай, наприклад, віджимання об стіну або підйом гантелей. Поступове збільшення ваги або посилення опору зміцнює м’язи. Невеликі нюанси в сторону, зміцнювальні вправи; Він забезпечує функціональну міцність, необхідну для ваших повсякденних справ, таких як перенесення продуктових мішків, підйом по сходах, підйом зі стільця та наздогнання автобуса.
Добре, скільки робити?
Поточні програми посилюючих вправ рекомендують робити 2 і більше разів на тиждень для основних груп м’язів (ніг, стегон, талії, грудей, живота, плечей і рук). Один сет ефективний для кожного сеансу, але 2 або 3 підходи можуть бути краще. Повторюйте кожну вправу 8-12 разів. Твоєму тілу потрібно не менше 48 годин для відновлення та регенерації між зміцнювальними сесіями.
ПОЧАТИ!
Наведені нижче рекомендації допоможуть вам виконати програму вправ безпечно та ефективно.
ТЕПЛО І ОХОЛОДЖЕНО 5-10 ХВИЛИН
Ходьба - хороший спосіб зігрітися. Розтяжка - чудовий спосіб охолодитись.
Зосередьтеся на своїй формі, а не на вазі
Правильно розташуйте своє тіло і зручно рухайтеся під час фізичних вправ. Погана фізична форма призводить до травм і повільних набутків.
Багато фахівців рекомендують починати з невагомих або дуже легких ваг під час вивчення режиму зміцнювальних вправ.
Зосередьтеся на повільному, плавному підйомі та рівномірно контрольованому опусканні під час роботи над ізольованою групою м’язів. Ви можете ізолювати м’язи, утримуючи тіло в певному положенні, навмисно стискаючи та розслабляючи певні м’язи.
ТЕМПО! ТЕМПО!
Темп дозволяє більше контролювати набір меншої сили м’язів завдяки прискоренню. Наприклад; Піднімаючи гантель, підрахуйте до 3, а піднімаючи її у вихідне положення, до 3.
ДИХАТИ
Якщо під час зміцнювальних вправ затримати дихання, артеріальний тиск підвищується. Видихайте, працюючи проти опору, такого як підйом, штовхання або тяга, і вдихайте, відпочиваючи.
НАГРУЖАЙ МЯЗИ
Правильні ваги відрізняються залежно від фізичних вправ. Виберіть вагу, яка може зробити щонайменше 2 повторення, орієнтуючись на конкретний м’яз або м’яз, що підтримує вашу поточну форму.
Якщо ви не можете зробити 2 повторення, виберіть меншу вагу. Якщо здається, що виконувати всі підходи занадто просто, навантажте м’язи, додавши трохи ваги (0,5-1 кг для рук, 1-2,5 кг для ніг), або додайте інший набір до тренування або збільште кількість щотижневих тренувань. Якщо ви додасте ваги, ви зможете добре виконувати всі підходи, і втома повинна виникати в цільових м’язах принаймні в 2 повторах.
РОБОТИ РЕГУЛЬНО
Ідеально відпрацьовувати всі основні групи м’язів у вашому тілі 2 або 3 рази на тиждень. Ви можете робити зміцнення всього тіла раз на тиждень або 2-3 рази на тиждень, або ви можете розділити свою програму вправ на верхню частину тіла і нижню частину тіла. У цьому випадку обов’язково працюйте з кожним компонентом 2-3 рази на тиждень.
Зробіть перерву в м’язах
Напружені вправи, такі як силові вправи, можуть спричинити невеликі розриви м’язів. Ці сльози не шкідливі, але вони важливі: Коли сльози заживають, м’язи зміцнюються. Завжди залишайте принаймні 48 годин між сеансами, щоб м’язи зажили.
Якщо в понеділок ви тренуєтесь для всього тіла, почекайте принаймні до середи, щоб знову працювати. У цьому випадку простіше робити аеробні вправи на перервах.
Якщо ви виконуєте часткову роботу з тілом, ви можете працювати у верхній частині тіла у понеділок, нижній частині тіла у вівторок, верхній частині тіла в середу, нижній частині тіла у четвер, і робити якомога більше аеробних вправ.