10 способів зупинити старіння!

Ви можете затримати старіння і постійно виглядати молодо. Більше того, вам не потрібно витрачати гроші на молодіжне зілля. Доктор. Ви можете запобігти старінню і виглядати старшими, прислухаючись до рекомендацій фізіотерапевта Гамзе Шенбурса.

1. НЕ їжте солодке

Американці споживають 68,04 кг цукру на рік, що становить 18% від загальної кількості калорій. Відомо, що це спричиняє багато проблем зі здоров’ям - від ожиріння до діабету 2 типу. Це спричинює зморшки так само, як перебування на сонці та куріння. Цукор атакує білки в еластині та колагені, в результаті чого процес, який називається глікацією, і шкіра здається старшою. Ефекти старіння через надмірне споживання цукру швидко спостерігаються після 35 років.

ПОРАДА: Обмежтеся до 25 грамів цукру на день. Клітковина зменшує засвоєння цукру. Наприклад, різниця між апельсином та апельсиновим соком. Апельсиновий сік містить стільки ж цукру, скільки і кола. Коли потреба в цукрі зростає, як правило, коли ви відчуваєте спрагу, замість чогось солодкого випийте склянку води або мінеральної води. Якщо це не допомогло, ви можете з’їсти шматочок чорного шоколаду або ожини / полуниці.

2.НЕ РОБОТІ РОБОТУ, ЯКІ ВИ НЕ ПОДАЄТЕ

Робота, яка вам не подобається і вам доводиться важко працювати, збільшує ризик серцевих захворювань або старіння через сильний стрес. Тривалий хронічний стрес, спричинений надмірним темпом роботи, також знижує функціональність мозку.

ПОРАДА: Якщо ви не можете змінити своє стресове середовище (наприклад, жорсткий начальник, напружений графік подорожей, навантаження), складіть список речей, які порадують вас. Ви можете додати обід зі своїм коханим або улюблений чай у свій день. Скарги на свою роботу та стрес можуть погіршити настрій. Ви можете зменшити свої скарги, позитивно думаючи проти думок, які роблять вас нещасними. Якщо у вас є можливість, просто займіться улюбленою справою.

3. ДОГЛЯДАЙТЕ НА СМАРКІ, НА ГРИЛІ, СМЕЖЕНІ ТА КОНСЕРВІ

В кінці реакцій між білком і цукром в організмі утворюються липкі відкладення, що називаються AGE (кінцеві продукти вдосконаленого глікування). Вони розвивають ненормальні поперечні зв’язки між сусідніми білковими нитками, роблячи ці білки менш еластичними та обмежуючи їх нормальну функцію. Це спричиняє багато захворювань - від зморшкуватої та в’ялої старої шкіри до хвороби Альцгеймера.

Продукти, які нагріваються під час смаження, карамелізації, гриля, смаження, обробки та консервування, утворюють ВІК. ВІК може посилити запалення і окислення є основною причиною старіння серця, мозку, кісток і суглобів, нирок, інсулінорезистентності, анемії та вікових захворювань, що вражають шкіру.

ПОРАДА: Найкраще зменшити споживання AGE - це якомога більше вживати його в сирому вигляді. Готуйте їжу методом на водній основі (на пару або кип’ятіння) або маринуйте перед приготуванням з оцтом, лимонним соком. Споживання антиоксидантної та протизапальної їжі допомагає зменшити запалення та окислення, спричинені ВІКОМ. Споживайте полуницю, солодку картоплю та зелені листові овочі.

4. РОБИТИ ОПОРНІ СПОРТИВНІ ВПРАВИ

Жінки втрачають близько 5% м’язової маси кожні десять років після 30 років. Єдине, що змінює це, це фітнес-вправи на опір. Дослідження довели, що такий вид вправ може збільшити вашу м’язову масу. Силові тренування чудово підходять для щільності кісток, збільшуючи вашу енергію та силу. Він також активізує обмін речовин, покращує баланс і корисний для серця. Більший м’язовий тонус означає меншу в’ялість шкіри.

ПОРАДА: Вправляйтесь на власну вагу тіла, гантелі та стрічки опору по 20 хвилин 3 рази на тиждень. Не забудьте включити кардіотренування 5 днів на тиждень до своєї програми вправ. Звичайно, не нехтуйте пройти спочатку контроль лікаря.

5. СПАЙ 7 ГОДИН БЕЗ ПЛЯМКА

Регулярний сон - це не розкіш, а медична потреба. Безсоння призводить до дефіциту кортизолу (гормону, який виділяється наднирниками). Це впливає на внутрішній і зовнішній вигляд нашого тіла. Послідовність також є ключовою: згідно з дослідженням 2011 року, занадто мало сну протягом 5 років було еквівалентно зниженню когнітивних здібностей та сприйняття на чотири-сім років старше вашого віку.

ПОРАДА: Тіло може відновити себе протягом 7 годин міцного сну на ніч. Це важливо для відновлення, пам’яті, еластичності шкіри, нормального рівня кортизолу та метаболізму. Необхідно підтримувати постійну кімнатну температуру, щоб підтримувати однаковий сон і сприяти сну. Чай з валеріани або вишневий сік є природними засобами для сну, що забезпечують вироблення мелатоніну. Якщо напруга або оніміння ніг зберігається і вночі, змішайте 1-2 чайні ложки порошку цитрату магнію з водою або фруктовим соком, щоб розслабити м’язи.

6. ЗНИЖИТИ МАСЛО

Жінки часто намагаються зменшити жир під час дієт у старшому віці, але хороші, здорові жири, такі як омега-3 жирні кислоти, підтримують шкіру пружною, покращують здоров’я мозку, зміцнюють серце, борються з діабетом і продовжують життя. Зниження омега-3 прискорює процес старіння, посилює клітинне запалення і призводить до дисфункції органів. Це також робить вашу шкіру більш роздратованою, менш блискучою та у віці.

Порада: споживайте більше жирної риби, наприклад оливкової олії, мигдалю, авокадо та дикого лосося, але уникайте багатих на омега-6 рослинних олій (кукурудзяна, соєва, соняшникова) та обмежте вершкове масло та сир із насиченими жирами. Щодня потрібно 2 1/2 грама DHA та EPA омега-3, ви можете приймати столову ложку риб’ячого жиру або вітамінної добавки до риб’ячого жиру.

7. ВИПРАВІТЬ СВОЮ ЗУПИНКУ

Люди втрачають 1 сантиметр росту кожні 10 років після 40 років. Округлення спини, біль у попереку, позиція голови вперед є найбільш типовими порушеннями постави, пов’язаними з віком. Неправильне сидіння, стояння та нахили не тільки змушують вас виглядати старшими, але й завдають фізичних збитків. Якщо є порушення в вирівнюванні кісток сидячи або стоячи, наші м’язи повинні напружено працювати, і це послаблює ваші суглоби. Хороша постава допомагає виглядати здоровою, залишатися міцною та гнучкою, знімати біль, збільшувати енергію та залишатися спокійнішою та активнішою.

ПОРАДА: Сидячи, сідайте на кісткові частини стегон, де стегна стосуються твердої поверхні. Стоячи, відтягніть підборіддя назад, перенесіть вагу на п’яти, відведіть обидва плечі назад і вниз, відсуньте голову назад, не надто піднімаючи підборіддя. Згинаючись, нахиляйтесь над тазостегновими і колінними суглобами, а не за попереком.

8- Зробіть багато сексу

Активність робить вас щасливішими, маєте сильнішу імунну систему, хороший кровообіг, спалюєте більше калорій і навіть живете на вісім років довше. Секс регулює м’язовий тонус, збільшує вироблення гормону росту, що робить вас здоровішими та молодшими. Хімічні речовини, що виділяються під час сексу, зменшують стрес і збільшують вашу енергію, тим самим дозволяючи вам мати щасливіший настрій.

ПОРАДА: Американські пари займаються сексом в середньому два рази на тиждень, але найважливішим є те, що пара задоволена такою частотою. Запланований секс може допомогти розпочати ваше сексуальне бажання. Щоб підвищити своє лібідо, спробуйте виконувати вправи Кегеля (група вправ, що зміцнює м’язи тазового дна) 10 разів на день протягом 4 тижнів.

9.НЕ ЗАБУВАЙТЕ СОНЯЧНИЙ КРЕМ

Звичайно, найсерйознішим наслідком занадто великої кількості сонця є рак шкіри, але він також може спричинити зморшки, сонячні плями, тріщини в капілярах, суху та тьмяну шкіру. І, звичайно, сюди не входить лише час, який ви проводите, засмагаючи на пляжі. 80% сонця випромінюється в повсякденному житті під час ходьби або водіння. Інші джерела включають пісок, воду, великі дзеркальні кімнати, екран комп'ютера, плями, висотні гори та відбиті снігом вогні.

Порада: Використовуйте сонцезахисні креми, які забезпечують щонайменше 30 і більше захисту щодня (ті, що містять оксид цинку та діоксид титану, не містять хімічних речовин). Носіть захисний одяг, включаючи похмуру погоду, використовуйте шапку. Захистіть очі; Захистіть область очей, надівши сонцезахисні окуляри із захистом від ультрафіолетових променів 400 і більше.

10. НЕ ПІДВИЩАЙТЕ ІНСУЛІНОВУ СТІЙКІСТЬ

Джерелами вуглеводів у природі є зернові, овочі та фрукти. Сьогоднішні умови приносять зерна перед нами у переробленому вигляді. Рафінований вуглевод швидко підвищує рівень цукру в крові та інсуліну, викликаючи швидке старіння тканин, прискорюючи утворення вільних радикалів і, як результат, резистентність до інсуліну та метаболічний синдром.

ПОРАДА: Споживайте овочі та фрукти, які є іншими джерелами вуглеводів у природі. Організуйте свій раціон від темного до світлого, особливо фіолетові фрукти (ожина, чорниця, чорна шовковиця), червоні фрукти (полуниця, вишня, помідор, гранат, червоне яблуко), які мають найвищу антиоксидантну цінність серед овочів та фруктів.

Для отримання додаткової інформації:

Доктор. Фізіотерапевт Гамзе ŞENBURSA