Швидкість метаболізму, яка зменшується з віком, може спричинити збільшення ваги. Люди старше 20 років починають щороку набирати півкіло. За допомогою рекомендацій дієтолога Емре Узуна ви можете запобігати ненавмисному набору ваги щороку, одночасно розгоряючи свій метаболізм. Настав час попрощатися з вагою за допомогою 11 простих порад тим, хто прагне підтримувати форму цієї зими.
Згідно з дослідженням, опублікованим у Новій Англії медицини, зазначено, що кожні 4 роки приймається 1,5 кг. То що нам робити? Ось 11 способів запобігти ненавмисному набору ваги щороку.
Нарощувати м’язи
Відомо, що 1 кілограм м’язів дозволяє витрачати набагато більше калорій, ніж 1 кілограм жиру. Склад вашого тіла є основою вашого метаболізму. Півкіло жиру змушує спалювати 15 ккал на день, тоді як півкіло м’язів забезпечує 85 калорій на день. Майже наші м’язи допомагають нам спалювати в 6 разів більше калорій на день. Іншими словами, наявність м’язового тіла не тільки забезпечує візуальні переваги, але і збільшує спалювання калорій. Ще однією перевагою спорту є те, що він прискорює метаболізм, а не споживані калорії. До того ж, набираючи м’язи за допомогою вправ, ми збільшуємо швидкість обміну речовин.
Пийте більше води
Вживання мінімум півлітра води протягом дня збільшує спалювання калорій в середньому на 30 відсотків. Дієтолог Емре Узун зазначає, що їжа використовується під час травлення, і, на відміну від споживання гарячої води, холодна вода спалює більше калорій. Холодна вода також допомагає створити відчуття ситості, справляючись зі шлунковим та мозковим голодом. Для уникнення зневоднення спортсменам потрібне достатнє споживання води. Займаючись спортом, не слід чекати, щоб відчувати спрагу та пити воду при кожному зручному випадку.
Вимкніть обігрівачі
Це буде звучати цікаво, але холодна погода дозволяє витратити більше калорій. Молоді самці тримаються в холодній кімнаті протягом 10 днів під час дослідження, проведеного в Нідерландах, через кілька днів самці починають не тремтіти. У дослідженні, опублікованому в журналі Jounal of Clinical Investigation, виявлено, що чоловіки в холодному середовищі спалюють додаткові 250 калорій за 3 години.
Ці пояснення не означають, щоб бути без обігріву всю зиму, необхідно не отримувати уявлення, що ми худнемо, заходячи в сауни, обгортаючи розтяжки на талії, потіючи. Надмірне потовиділення призводить до втрати більше води з організму, на жаль, це вода, а не жир.
Спіть сім годин
Якщо вам не вистачає сну, щоб потренуватися, ви не будете робити собі прихильність. Сон - це потреба, про яку люди мало турбуються, схуднувши. В результаті недостатнього сну може спостерігатися ожиріння та збільшення ваги. При безсонні організм виділяє такі гормони стресу, як адреналін, норадреналін та кортизол. Після всього; обмін речовин в організмі впливає на тривалий час, коли ви прокидаєтесь вранці, ви прагнете солодких або жирних речей і відбувається збільшення ваги. Вам потрібно спати в середньому 7 годин на ніч і робити вправи таким чином вранці.
Поповніть запаси вітаміну D.
Вітамін D - вітамін, що активується сонцем. Хоча наша країна - країна, яка, як правило, отримує сонячне світло завдяки своєму розташуванню, багато людей несвідомо зазнають дефіциту вітаміну D. Дослідження показують, що дефіцит вітаміну D рідше зустрічається у скандинавських країнах, ніж у середземноморських. Причиною цього є те, що вони усвідомлюють дефіцит вітаміну D і вживають добавки. Багато досліджень показали, що дефіцит вітаміну D пов’язаний з функціями жирових клітин та ожирінням, проте його взаємозв’язок із втратою ваги до кінця не з’ясований. Забезпечення достатньої кількості вітаміну D для організму має важливе значення. Вітамін D необхідний для м’язового та кісткового обміну, а ті, хто не має достатньої кількості вітаміну D, не можуть розвивати свої м’язи.
Споживайте більше білка
У нашій країні, що розвивається, багатьох людей годують набагато менше білка, який вони повинні приймати щодня. Людина повинна отримувати 0,8-1,0 г білка на кілограм, що означає 56 г білка для 70-кілограмової особини. Білок має дуже хороші властивості пригнічувати апетит, а також допомагає спалити ваш метаболізм, оскільки енергія витрачається під час перетравлення білка.
Білок важче засвоюється, ніж прості вуглеводи в організмі. Оскільки наш організм засвоює білок, він докладає більше зусиль і споживає більше енергії під час травлення. Дієтолог Емре Узун рекомендує вибирати пісні основні страви (наприклад, рибу, нежирний йогурт, яйця, біле м’ясо) з низьким вмістом вуглеводів і достатньою кількістю білка, а також додати принаймні 2 закуски до свого раціону.
Тримайся подалі від натюрморту
Ми всі знаємо, що коли ми знаходимось на роботі чи їдемо до метро, нам потрібно використовувати сходи замість ліфтів, і що ми можемо бути більш активними в таких рухах, як паркування нашого автомобіля та ходьба безпосередньо перед тим, як дійти до ринку. Однак цього може бути недостатньо. Ми повинні використовувати кожну можливість діяти. Дослідження показали, що неактивне життя впливає на термогенез протягом тривалого періоду часу, і люди, які регулярно встають рано і рухаються протягом дня, отримують користь.
У той же час людям, які не встигають ходити, потрібно залишатися по 5 хвилин щогодини. У цікавому дослідженні, порівнюючи худу сидячу особу з ожирінням, було виявлено, що худорлява людина рухалася додаткові 152 хвилини на день. Як результат, щоденне повторення дрібних рухів протягом усього життя може мати для нас велику віддачу.
Отримуйте кофеїн із зеленого чаю
Епігалокатехінгалат, що міститься в зеленому чаї, сприяє прискоренню обміну речовин і схудненню. Кофеїн у зеленому чаї є вторинним фактором для посилення метаболізму, але не забудьте випити свій останній зелений чай за 8 годин до сну, інакше він може заснути через вміст кофеїну. Крім того, зелений чай рекомендується вживати мінімум 2 і максимум 3 чашки на день.
Заведіть здорових друзів
Дієтолог Емре Узун пропонує вам завести друзів, які пристосуються до здорового життя з вами, а не друзів, які запропонують їсти смажену картоплю та пити пиво. Дослідження показують, що друзі, які уважно та обережно підбирають їжу, також допомагають нам у цьому питанні. Одне дослідження показало, що люди, які страждають ожирінням, мають на 57 відсотків вищий ризик ожиріння. Словом, тримайтеся подалі від нездорових друзів або адаптуйте їх до здорового життя.
Пробіотик Пробіотик Пробіотик
У наші дні ми чуємо багато, так? Є багато цікавих та нових досліджень щодо взаємозв’язку між пробіотиками та ожирінням. Хоча ми ще не досягли чітких результатів, додавання пробіотиків до дієти більше не шкодить. Хоча кишкові бактерії впливають на метаболізм в цілому, вони допомагають нам спалювати більше калорій, покращуючи кишкову флору. Саме кефір, молоко, йогурт та сир ви можете додати до свого раціону, а не пробіотичні таблетки. Крім того, не забуваємо, що пребіотики, що містять часник, цибулю, квашену капусту, цибулю-порей, банан, вівсяні висівки, допомагають пробіотикам прикріпитися до стінок кишечника.