Кроки, які слід враховувати у своєму щоденному раціоні, організовуючи свій спосіб життя:
• Організуйте своє харчування.
Їжа, не пропускаючи їжу в звичайний час, полегшує контроль ваги, підтримуючи швидку роботу вашого метаболізму та забезпечуючи різноманітні щоденні харчові потреби. З цієї причини було б доцільно створити свій план дієти у вигляді 4-6 прийомів їжі.
• Внесіть різноманітність у свій раціон.
Намагайтеся включати в свої страви різні групи продуктів. Наприклад, прирівнявши свою тарілку до чотирилистої конюшини, одна четверта - джерело білка (наприклад, м’ясо, курка, риба), одна четверта - овочева група (овоч на пару або салат), а інші частини - джерело вуглеводів (булгур, коричневий рис, цільнозернові продукти. тощо) та молочні продукти, такі як йогурт, кефір, айран, ви будете мати дуже збалансований основний прийом їжі.
• Вибирайте правильні масла.
Дієта, багата ненасиченими жирами (особливо оливковою олією), знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Обмежте насичені жири у своєму щоденному раціоні. Уникайте переваг, таких як жирне м’ясо, нежирні молочні продукти, вершки, вершки, упаковані продукти, що містять трансжири, продукти швидкого харчування, чіпси. Не використовуйте техніку смаження. Користуйтеся перевагами горіхів, але споживайте їх в помірних кількостях, оскільки олійні насіння містять високу калорійність.
• Збільште споживання м’якоті.
Щоденне споживання 4-5 порцій овочів і фруктів, круп, бобових, горіхів підтримує метаболізм і травлення, задовольняючи ваші потреби в клітковині в середньому 25 г. Він також ефективний для підтримки балансу цукру в крові та зниження рівня холестерину.
• Пийте багато води.
Будьте обережні, щоб випивати щонайменше 8-10 склянок води на день через контроль балансу температури тіла, забезпечуючи травлення та насичення, прискорюючи обмін речовин та беручи участь у багатьох реакціях в організмі.
• Зверніть увагу на час їжі.
Обов’язково розпочніть день зі сніданку і припиніть їсти за 2-3 години до сну.
• Скористайтеся перевагами спецій, зменшіть споживання солі.
Використання в їжі спецій, таких як гострий перець, кмин, куркума, чорний перець та імбир, призводить до незначного посилення метаболізму та підтримки метаболізму. Однак надмірне споживання солі підвищує кров'яний тиск, збільшує ризик остеопорозу та навантаження на нирки та негативно впливає на здоров'я. Його слід обмежити 5-6 грамами на день.
• Для посилення імунітету не нехтуйте продуктами, що містять залізо, цинк, селен і магній.
Скористайтеся червоним м’ясом, яйцями, зеленими листовими овочами, бобовими, зерновими, молочними продуктами, горіхами.
• Перевірте рівень вітаміну D в крові.
У разі дефіциту прийміть необхідну дозу добавок. Скористайтеся сонцем, не нехтуйте у своєму раціоні такими продуктами, як риба, жовток та молочні продукти.