Існує багато факторів, що впливають на формування та підтримку м’язової тканини. Основними з цих факторів є; У процесі росту і розвитку, який ми називаємо спадковістю, будівельним періодом, кількістю пікової м’язової та кісткової маси, різницею раси, віком, статтю та деякими гормональними розладами, бездіяльністю, надмірною слабкістю, надмірною вгодованістю, надмірним споживанням солі та кофеїну, курінням, недоїданням. недостатнє споживання білків, жирів, вуглеводів, недоїдання з точки зору вітамінів і мінералів, вживання ліків, що зменшують засвоєння поживних речовин ....
Є фактори, які ми можемо змінити та розвинути на основі цих факторів, чого можна досягти, лише змінивши наші харчові та рухові звички.
Як збільшується м’язова тканина?
Щоб збільшити м’язову тканину,
• Займіться фізичними навантаженнями. Регулярні та адекватні фізичні навантаження зміцнюють та захищають м’язову та кісткову структуру.
• Споживайте достатню кількість білка з потрібних джерел. Білок є одним з важливих поживних речовин, що сприяє розвитку та відновленню тканин. Ви повинні споживати достатню кількість білка щодня. І більше половини потреб у білках повинні надходити на м’ясо, яйця та молочні продукти, які є джерелами тваринного білка. Будьте обережні, щоб споживати рибне м’ясо 2 дні на тиждень, нежирне м’ясо курки без шкіри 2-3 дні, а нежирне червоне м’ясо - 1 день. Решту слід отримувати з рослинних джерел білка, таких як злакові продукти, сушені бобові, олійні культури, такі як фундук, арахіс та волоські горіхи.
• Споживайте здорові вуглеводи. Споживання натуральних та інтегрованих продуктів, таких як цільна пшениця, цільна пшениця, цільне жито та лущений рис, замість рафінованих вуглеводних продуктів, таких як хліб, рис та макарони, підвищує якість вуглеводів, а також збільшує споживання вітамінів групи В та рослинного білка.
• Вживайте правильні масла. Жирні кислоти беруть участь у структурі клітинних мембран. Омега-3 жирні кислоти живлять наші клітини проти старіння, крім багатьох функцій. Вживайте на грилі, приготовану на пару або запечену рибу 2-3 рази на тиждень, і подбайте про те, щоб включити до свого раціону олійні насіння та темно-зелені листові овочі.
• Вітамін А також діє для здоров’я шкіри. Якщо ви думаєте, що вітамін А відіграє роль лише у збереженні наших очей, ви помиляєтесь. Оскільки вітамін А забезпечує цілісність шкіри. Таким чином, він ефективний у захисті та розвитку нашої м’язової тканини. Риба та молочні продукти є найбагатшими джерелами вітаміну А. Жовті та помаранчеві овочі багаті бета-каротином, попередником вітаміну А.
• Подбайте про вітамін Е. Вітамін Е захищає клітинну структуру, запобігаючи прикріпленню вільних радикалів до клітинних мембран. Рослинні олії та олійні культури, такі як фундук, арахіс та волоські горіхи, є хорошими джерелами вітаміну Е. Однієї чайної ложки оливкової олії або фундукової олії, яку потрібно додати до салатів, і 10-15 фундука або мигдалю або 3 волоських горіхів, які потрібно вживати разом із закусками, достатньо, щоб задовольнити ваші щоденні потреби у вітаміні Е.
• Не нехтуйте джерелами фолієвої кислоти. Фолієва кислота - це вітамін, який бере участь у відновленні клітин. Він виконує функцію формування та захисту м’язової структури. Для того, щоб скористатися цією важливою функцією фолієвої кислоти, слід споживати сушені бобові 2-3 рази на тиждень, склянку темно-зелених листових овочів та 1 склянку йогурту щодня, а лимон використовувати як соус до кожної відповідної їжі та напою.
• Дуже важливо приймати вітамін С. Окрім того, що вітамін С входить до складу імунних клітин, він є одним із вітамінів, що утворюють еластичну тканину шкіри. Вітамін С не може зберігатися в організмі, ми повинні отримувати достатньо вітаміну С щодня. Готуйте салати з великою кількістю сезонних овочів в основні страви, а в сирі овочі додайте невелику кількість оливкової олії. Тому; Включіть свіжі овочі та фрукти в кожен основний прийом їжі щодня в нашому раціоні.
• Залізо робить м’язову та кісткову тканини схожими на залізо, яке забезпечує достатній транспорт кисню до клітин. Недостатнє надходження мінералу заліза перериває всі метаболічні події, що відбуваються в нашому організмі через анемію, і значно уповільнює наш метаболізм. Це послаблює нашу м’язову структуру. Ви повинні споживати яйця мінімум 2-3 дні на тиждень. Якщо у вас немає алергії, з’їдати по 1 яйцю щодня набагато ефективніше, щоб м’язи жили. Не вживайте більше одного яйця в той же день. Переконайтеся, що м’ясо, яке є багатим джерелом заліза, є достатнім для харчування. Споживайте джерело вітаміну С разом із бобовими та зеленими овочами, таким чином збільшуючи доступність заліза в організмі.
• Отримуйте достатню кількість кальцію. Мінерал кальцію надзвичайно важливий з точки зору нарощування та відновлення м’язів та кісток. Молоко та молочні продукти є найбагатшими джерелами мінеральних речовин кальцію. Вживання 2 склянок молока або йогурту плюс 1-2 скибочки сиру на день гарантує задоволення добової потреби в кальції. Сушені фрукти та патока також містять кальцій.
• Отримуйте достатню кількість фосфору. Фосфор - важливий мінерал для нарощування та відновлення м’язів та кісток. Продукти, багаті фосфором, - це молоко та молочні продукти та м’ясо та м’ясні продукти. Відсутність балансу в кількості м’яса та молока в раціоні порушує кальцієво-фосфорний баланс, і кальцій не може ефективно використовуватися в організмі. З цієї причини адекватне, збалансоване та здорове харчування також дуже важливо для здоров’я м’язів та кісток.
• Вітамін D приймається по-іншому. Вітамін D - важливий вітамін у нашому метаболізмі для здоров’я м’язів та кісток. Вітамін D міститься в дуже малих кількостях в жирній рибі, яйцях і молоці, і цієї кількості зазвичай недостатньо для задоволення потреб організму. Основним джерелом вітаміну D є вплив нашої шкіри сонячних променів. Вплив прямих сонячних променів протягом 10-15 хвилин щодня, не перебуваючи за склом, достатній для задоволення потреби у вітаміні D. Пам’ятайте, що креми з високим фактором також зменшують синтез вітаміну D з шкіри.
• Не вживайте надмірну кількість солі. Надмірне вживання солі призводить до виведення кальцію з організму. Тому споживання солі не повинно бути надмірним. Солонку слід прибирати зі столу, споживання маринованої та солоної їжі має бути мінімальним. Обов’язково додайте менше солі, поки готуєте їжу, і відмовтеся від звички додавати сіль, не пробуючи їжу на тарілці.
Спеціаліст з питань харчування Ніл Шахін Гюрхан